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Phasentraining oder auch Periodisierung genannt eignet sich hervorragend, um Trainingplateaus zu überwinden. Man kann leider nicht immer in jeder Trainingseinheit die Gewichte steigern und meistens kommen die Steigerungen irgendwann ganz zum erliegen. Die Gewichte stagnieren. Manchmal lohnt es sich, einen Schritt zurück zu gehen, um dann 2 nach vorne zu machen. Aber selbst dieser Schritt zurück sollte wohl durchdacht sein. Konzentrieren wir uns auf meine Lieblingsübungen Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Pro Woche gibt es 3 Trainingseinheiten, beispielsweise Kniebeugen am Montag, Bankdrücken am Mittwoch und Kreuzheben am Freitag. Das Ziel ist es, nach 9 Wochen die Leistung im Maximalversuch zu steigern. Los geht´s!

 
Woche 1 und 2

Montag 

- Kniebeuge 5 Sätze á 10 Wdh mit 75% der Maximalleistung (Bsp.: 100Kg ist das Maximum, was zu beugen kannst, dann nimmst du 75 Kg), 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Danach:

- Beinpresse 3 Sätze á 10 Wdh
- Beinstrecken 2 Sätze á 10 Wdh
- Beincurls 3 Sätze á 10 Wdh

Mittwoch

- Bankdrücken 5 Sätze á 10 Wdh mit 75% der Maximalleistung (Bsp.: 100Kg ist das Maximum, was zu drücken kannst, dann nimmst du 75 Kg), 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Danach:

- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze á 10 Wdh
- Schulterdrücken 4 Sätze á 10 Wdh
- Bankdrücken mit engem Griff 3 Sätze á 10 Wdh

Freitag 

- Kreuzheben 5 Sätze á 10 Wdh mit 75% der Maximalleistung (Bsp.: 100Kg ist das Maximum, was zu heben kannst, dann nimmst du 75 Kg), 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Danach:

- Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze á 10 Wdh
- Klimmzüge 3 Sätze á 10 Wdh
- Rudern im Sitzen 3 Sätze á 10 Wdh

 
Woche 3 und 4

Die “Danach”-Übungen bleiben bestehen.

Montag

- Kniebeuge 4 Sätze á 8 Wdh mit 85% der Maximalleistung (d.h. bei dem Beispiel mit 100Kg werden hier 85 Kg genommen), 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch

- Bankdrücken 4 Sätze á 8 Wdh mit 85% der Maximalleistung, 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Freitag

- Kreuzheben 4 Sätze á 8 Wdh mit 85% der Maximalleistung, 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

Woche 5 und 6

Die “Danach”-Übungen bleiben bestehen.

Montag

- Kniebeuge 3 Sätze á 4 Wdh mit 90% der Maximalleistung (d.h. bei dem Beispiel mit 100Kg werden hier 90 Kg genommen), 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch

- Bankdrücken 3 Sätze á 4 Wdh mit 90% der Maximalleistung, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Freitag

- Kreuzheben 3 Sätze á 4 Wdh mit 90% der Maximalleistung, 2-3 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Woche 7 und 8

Die “Danach”-Übungen bleiben bestehen.

Montag

- Kniebeuge 5 Sätze á 2 Wdh mit 95% der Maximalleistung (d.h. bei dem Beispiel mit 100Kg werden hier 95 Kg genommen), 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Mittwoch

- Bankdrücken 5 Sätze á 2 Wdh mit 95% der Maximalleistung, 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Freitag

- Kreuzheben 5 Sätze á 2 Wdh mit 95% der Maximalleistung, 3-4 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Woche 9

Keine “Danach”-Übungen.

Montag

- Teste nun die Maximalleistung bei den Kniebeugen

Mittwoch

- Teste nun die Maximalleistung beim Bankdrücken

Freitag

- Teste nun die Maximalleistung beim Kreuzheben

Woche 10
Nun kannst du zu deinem vorherigen Trainingsplan zurückkehren oder einen Neuen erstellen. Viel Spaß!

Mal kurz was zu mir, damit ihr wisst, wer hier schreibt. Bin 32 Jahre alt, 2m groß und wiege 110 Kg. Mittlerweile geht es mir beim Training nur noch um die schiere Kraft, also würde ich mich eher zu den Powerliftern zählen.

Momentan drücke ich auf der Bank 170 kg und ziehe im Kreuzheben 200 Kg als Maximalversuch. Kniebeuge kann ich im Moment nicht sagen, da mir das Equipment noch fehlt. Im April 2010 werde ich mir ein Powerrack zulegen, dann kann ich wieder die Beine so richtig in die Mangel nehmen. Wir ihr richtig vermutet, trainiere ich zu Hause. Spart den Weg ins Studio, ich kann die Musik hören, die ich möchte und gegebenenfalls die übelsten Klamotten zum Training anziehen. Als Equipment steht folgendes zur Verfügung: eine Powertec Workbench, eine Olympia Langhantel, eine SZ-Stange und 2 Kurzhanteln. An Gewicht sind über 300 Kg vorhanden.

Mein Ziel ist es, bis Ostern 2010 um die 200 Kg zu drücken und um die 240 zu heben. Hier dokumentiere ich dann meine Workouts und meine Ernährung sowie die Supplementierung.

Vielleicht folgt auch das ein oder andere Foto bzw. Video.

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert. Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

Sie ist eine der drei Disziplinen im Kraftdreikampf. (Quelle: Wikipedia)

Übungsausführung:

Die Langhantel in einem Powerrack oder in einem Kniebeugenständer positionieren. Bevor man die Hantel, die auf dem Trapezmuskel liegt, anhebt, sollte man seine Fußposition überprüfen. Die Füße sollten etwa schulterbreit voneinander entfernt sein, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Wenn man genau drauf achtet, sieht man, dass die Knie beim in die Hocke gehen nicht nach vorne zeigen, sondern leicht nach außen – in die Richtung der Fußspitzen. Wenn Knie und Fußspitzen in der Hocke in einer Linie sind, dann passt´s. Die Füße sind die ganze Zeit komplett auf dem Boden, eine Verlagerung des Gewichts auf den Ballen mit abheben der Ferse ist nicht korrekt und führt zu Verletzungen.

Bei der Abwärtsbewegung ist darauf zu achten, dass die natürliche Wölbung des Rückens etwas übertrieben wird. Die Abwärtsbewegung wird vom Hintern eingeleitet, von keinem anderen Körperteil. Beim “runtergehen” einatmen. Die Unterschenkel sollten senkrecht bleiben, was dadurch bewerkstelligt wird, dass das Hinterteil weit hinten geführt wird. Dadurch entsteht eine Neigung des Oberkörpers, was die Stabilisierung des Körperschwerpunkts bewirkt, was wiederum verhindert, dass man umkippt. Die Abwärtsbewegung wird gestoppt, sobald sich die Oberschenkel etwas tiefer als parallel zum Boden befinden.

Wie bei der Abwärtsbewegung wird die Aufwärtsbewegung mit dem Hintern eingeleitet. Beim “hochgehen” ausatmen. Bei dieser Übung ist es ebenfalls erforderlich, dass eine korrekte Technik erlernt wird. Beim Bankdrücken und Kreuzheben habe ich es schon erwähnt, auch hier betone ich es nochmal: Das Ego muss man im Griff haben!

Für Anfänger ist das sogenannte 5×5-Programm als Einstieg in den Kraftdreikampf recht gut geeignet. 5×5 bedeutet, dass für die jeweiligen Diszplinen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben 5 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Aufwärmsätze sind nicht eingerechnet. 5 Wiederholungen eigenen sich gut zum Kraftaufbau.  Weniger als 5 Wiederholungen sind für Anfänger nicht ratsam, da auch hier zuerst wieder eine solide Basis für das weitere Training geschaffen werden muss. Weniger Wiederholungen bis hin zu Singles (Einzelwiederholungen) kommen mit der weiteren Trainingsentwicklung.

5×5 heißt aber nicht, dass in einem Workout alle drei der oben genannten Übungen ausgeführt werden. Die drei Bereiche werden auf drei Wochentage gesplittet, z.B. Montag, Mittwoch und Freitag. Zusätzlich zu den Hauptübungen werden Übungen durchgeführt, die die Hilfsmuskeln ansprechen. Diese sorgen mit zunehmender Trainingserfahrung- und dauer dazu, dass in den Hauptübungen mehr Gewicht bewegt wird. Die Hilfsmuskeln sind hier ein limitierender Faktor, der beachtet werden muss.

Genug geschrieben, hier kommt der Trainingsplan:

Montag:

• - Kniebeugen, 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen. Im ersten Training moderate Gewichte verwenden, dann wöchentlich um 2,5-5 Kg (je nach Forstchritt) steigern
• - Frontkniebeugen, 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, Bedingungen wie bei den Kniebeugen
• - Beincurls, 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, Steigerung wie bei Kniebeuge
• - Wadenheben, 3-4 Sätze à 8-10 Wiederholungen, langsame Bewegungsausführung, Steigerung wie bei Kniebeuge

Mittwoch:

• - Bankdrücken, 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen. Im ersten Training moderate Gewichte verwenden, dann wöchentlich um 2,5-5 Kg (je nach Forstchritt) steigern
• - Bankdrücken mit Kurzhantel, 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen. Versuchen, das Gewicht jede Woche zu steigern, auch wenn es nur 0,5 Kg sind.
• - Bankdrücken mit engem Griff (ca. 15-20 cm Abstand zwischen den Händen), 3 Sätze à 5 Wiederholungen, Steigerungen wie beim Bankdrücken
• - Trizepdrücken an der Kabelstation, 2 Sätze à 10 Wiederholungen. Steigerungen wie beim Bankdrücken. Alternativübung: Dips

Freitag:

• - Kreuzheben, 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen. Im ersten Training moderate Gewichte verwenden, dann wöchentlich um 2,5-5 Kg (je nach Forstchritt) steigern
• - Vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel, 3 Sätze à 6-8 Wiederholungen. Steigerung wie beim Kreuzheben, falls möglich.
• - Hyperextensions, 3 Sätze à 10-15 Wiederholungen. Anfangs noch ohne Zusatzgewicht, wenn mehr als 15 Wiederholungen geschafft werden, Zusatzgewicht benutzen.
• - Langhantelcurls, 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Alle Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen. Im ersten Training moderate Gewichte verwenden, dann wöchentlich um 2,5-5 Kg (je nach Forstchritt) steigern

Diesen Plan sollte man über 8-10 Wochen durchführen. Falls weitere Kraftzuwächse vorzuweisen sind, kann man den Plan weiterhin durchführen. Danach sollte man für 4-6 Wochen einen anderes Training durchziehen, um für die nötige Abwechslung zu sorgen. Der Körper stellt sich relativ schnell auf die neuen Gegebenheiten ein und hört bei den Kraft- wie auch bei den Massezuwächsen auf. Also immer eine Prise Verwirrung in die geplanten Einheiten einstreuen.